初中女子100米跨欄跑的技術訓練策略探析

　　摘要：女子100米欄跑基本上是從男子110米欄演變過來的, 因此階段劃分與110米欄相同。起跑至第一欄為13.72米, 欄間距為8米, 欄高76.2厘米。最后一欄至終點為14.28米, 全程10個欄架。由于欄架高度與運動員身高相比, 相對較低, 因此, 全程跑時身體重心起伏較小, 跨欄步動作幅度小, 動作自然、更接近于平跑。體育教師在進行初中女子100米跨欄跑技術訓練的時候，應當依照學生身體狀況以及發展需求而設計訓練計劃，保護好學生身體的同時，用更高效的方式提高其跨欄跑技術，進而提升初中女子的跨欄跑成績。

　　關鍵詞：初中; 女子100米跨欄; 訓練策略

　　跨欄恐懼心理及消除方法

　　(一)動作訓練法

　　在實際跨欄課堂上老師可以讓學生進行動作練習，利用熟練的動作技能完成跨欄運動。首先，要做好熱身活動，充分激活學生的運動細胞;其次，學生可以默默的回憶老師的動作示范和運動注意點，深吸一口氣重復老師的跨欄動作。當學生對跨欄動作記憶模糊時可以向老師尋求幫助，增強跨欄專業技能。這樣重復的動作練習能夠把學生的專注力放在動作的回憶和操作中，從而逐漸忘記對跨欄的恐懼感。

　　(二)心理暗示法

　　心理暗示法是學生在心理的自我鼓勵法，在消除初中女生跨欄恐懼感上具有關鍵性的作用。當初中女生在跨欄運動中受到阻礙時，老師可以引導學生緊閉雙眼，在心里默默的鼓勵自己：我可以的、我不害怕，利用這樣的心理暗示增強女學生的跨欄信心和頑強精神，從而調動學生的積極心理狀態，減少對跨欄運動的恐懼心理。

　　二、重視分解動作教學

　　很多初中女生從未接觸過100米跨欄跑這項運動，自身基礎比較薄弱，對于跨欄跑技術動作一竅不通，所以教師在進行訓練的時候為了幫助初中女生打牢基礎，也應當重視分解動作教學，將100米跨欄跑所要用到的各種技術動作細致地分解，讓學生通過反復大量分解動作練習逐漸掌握技術動作要領，并將這種技術動作轉化為肌肉記憶，在100米跨欄跑練習當中十分自然地做出標準技術動作，提升100米跨欄跑成績。

　　教師在為女生進行分解動作教學的時候，不要急于完成多個技術動作教學，而是要細摳每一個動作，在細節處發現問題、糾正錯誤，其實對于初中女生而言，哪怕是0.01秒的進步也是相當不容易的，只有積累很多個微不足道的小進步，才能造就最后優異的成績。在具體訓練當中，教師可以通過讓學生以跨欄步姿勢坐在訓練專用墊子上的方式，來糾正學生們雙腿、軀干、兩臂、肩部等部位的細節瑕疵，讓學生練習以正確的姿勢有節奏地做出過欄擺動練習�；蛘呓處熞�求學生靠墻站立，兩人為一練習小組相互幫助做身體前傾動作，在二人配合之下，同學們可以比較容易地進行雙腿跨欄動作練習，而且同學之間也可以相互進行動作的指導，達到相互監督、共同進步的目的。

　　(一)起跑至第一欄的技術

　　1.100米欄的起跑至第一欄的距離為13.72米, 一般初中女生采用八步完成, 它的起跑加速與短跑不同, 由于受距離的限制要求運動員每一步的步幅節奏要固定、節奏過快, 人體重心來不及提高, 容易造成過欄時勉強提高身體重心而產生“跳欄”現象, 節奏慢, 速度起不來會造成消極過欄, 影響后面的欄問題, 因此起跑后第五步身體要伸直。

　　2.起跑姿勢是前腿彎曲90°, 后腿120°或者稍微多點, 為了讓運動員能夠集中注意力在起跑上, 可以降低第一欄架高度, 以減少運動恐懼心理, 這對初學跨欄的人來講十分重要。

　　3.運動員反復起跑上欄, 確定起跑至第一個欄的踏點, 但最后一步要適當縮短做好上欄準備。

　　4.在最后一步助跑時瞬間躍起肩膀盡量傾向前方, 重心移動快。

　　(二)全程的節奏訓練方法

　　1.可以改變欄間距的訓練法, 可以將欄架放置在8~9.5米的范圍以內任何距離 (可按學生的自身條件而定) , 要求運動員有意識的去加大或縮小步幅, 但必須要三步完成。

　　2.加長跨欄跑的距離, 將全程增長至110或120米, 放置11或12個欄, 提高學生速度耐力, 以及維持速度, 節奏能力。

　　3.步點練習, 讓運動員跑完全程, 找到每一個步點, 然后按步點進行練習。

　　三、循序漸進展開教學

　　教師在為學生們設計跨欄跑訓練計劃的時候，切忌拔苗助長，因為初中女生還處于身體發育的黃金階段，如果教師剛開始訓練的時候，就為學生布置過大的訓練任務，不僅會讓她們對訓練活動產生厭倦情緒，不愿意在訓練的時候積極配合體育教學，而且還會影響身體生長發育，從長遠角度來看，是十分不利的。所以，教師設計訓練計劃的時候，要建立以生為本的體育訓練理念，尊重學生的個體需求，在平時的備課中了解學生的身體情況以及對于100米跨欄跑運動的看法等等，在準備訓練計劃時適當貼近學生的具體需求，循序漸進地展開訓練，從而在合適的節奏當中提升成績。

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　　比如，教師在最開始帶領學生們進行100米跨欄跑技術訓練的時候，就應當首先設計起跑練習內容，不必讓學生最開始就完成全程跨欄動作，而且重點練習起跑動作以及前兩個欄的跨欄練習。還可以適當地降低欄高，不必直接讓學生在標準的84厘米欄上展開訓練，而是從76厘米的高度逐漸增高。當學生掌握了跨欄動作以后，教師再以四個欄為一組，訓練學生們的跨欄節奏問題，讓學生們在低一些的欄間練習，以掌握正確的跨欄節奏以及動作要領，最后再逐步過渡到標準欄高。學生們在進階訓練中也會將這種正確跨欄動作保持下去，從而培養正確、干凈的動作習慣。

　　總而言之，在初中女子100米跨欄跑技術訓練當中，教師一定要重視跨欄理論知識教學，首先讓學生對于概念性知識有清晰認知，進而再逐步將技術動作拆解開來讓學生反復練習，增強學生觀察與探究能力，最后在系統訓練當中循序漸進，保證學生成績穩步增長。

　　參考文獻

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　　作者：姚彬

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